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Arbeit im Büro gesund gestalten

Grundwissen
Entspannte Bewegung und gesunder Sport: Pilates, Feldenkrais, Tai Chi, Autogenes Training, Yoga, Walking, Jogging & Co.

Autor: Eva Zinke, Ferdinand Gröben, Petra Neurat-Pint

Übersicht

  • Entspannung und Bewegung hält den Rücken fit.
  • Entspannungstechniken, Körpertrainingsprogramme und Gesundheitssport lassen sich gezielt für körperliche Fitness und für Stressabbau einsetzen.
  • Von Pilates über Tai Chi bis Walking steht dabei eine große Auswahl zur Verfügung.
  • Ohne Training  stellt sich die Wirkung allerdings nicht ein.
  • Ob Entspannung oder Sport, regelmäßig sollte es sein und in den Tages- und Wochenrhythmus eingebaut.
  • Auch nach schwerer Krankheit ist gesundheitsförderliche Bewegung ein Teil der Rehabilitation.
  • Volkshochschulen, Krankenkassen oder Sportvereine bieten hierbei Unterstützung an.

In unserer heutigen Gesellschaft sind Probleme mit dem Rücken und der Wirbelsäule zu einem immer wichtigeren Thema geworden. Vor allem mangelnde Bewegung und einseitige Be- und Überlastung durch die Arbeit am Bildschirm sind die Gründe für diese Entwicklung. Über Rücken, Schulter- und Nackenbeschwerden klagen bereits 2/3 aller Beschäftigten in Büros.

Entspannungstechniken, Körpertraining und Gesundheitssport können Verspannungen und Schmerzen vorbeugen und sie sind geeignet, bei Beschwerden zu Verbesserung und Heilung beizutragen.

Was ist was?

Die Namen hat man meistens schon mal gehört - aber was steckt dahinter? Wie wirkt sie? Für wen eignet sich welche Entspannungstechnik und welche Sportart?

Progressive Muskelentspannung nach Jacobsen

Leicht zu erlernen, wirkungsvoll und auch allein anzuwenden: die Entspannungsmethode des amerikanischen Internisten Edmund Jacobsen. Der Wechsel zwischen aktiver Muskelan- und -entspannung lindert stressbedingte Beschwerden, wirkt sich positiv auf den gesamten Körper aus und macht ruhig und gelassen. Es werden nacheinander die verschiedenen Muskelgruppen des gesamten Körpers (wie Faust-, Arm-, Bein-, Nacken-, Schulter-, Rücken-, Bauchmuskulatur) im Sitzen oder im Liegen bewusst angespannt.

Die Spannung wird fünf bis zehn Sekunden gehalten, ehe sie wieder gelöst wird. Die Entspannungsphase soll 30 Sekunden dauern. Entscheidend ist die bewusste Wahrnehmung des Unterschieds zwischen der Anspannung und Entspannung der Muskulatur. Die Konzentration auf den Wechsel der Empfindungen bewirkt, dass die Entspannung bewusst erlebt wird.

Die Entspannungsmethode Progressive Muskelentspannung nach Jacobsen wird bei Stress, Verspannungen, Nervosität, Schlafstörungen und Schmerzen angewandt.

Pilates

In den 20iger Jahren entwickelte Joseph Pilates ein Fitness-Programm, das asiatischen Kampfsport mit Yoga-Elementen und westlicher Gymnastik in Einklang brachte. Die Pilates-Methode ist ein ganzheitliches Körpertraining, bei dem vor allem die tief liegenden, kleinen, aber meist schwächeren Muskelgruppen angesprochen werden. Das Training schließt Kraftübungen, Stretching und bewusste Atmung ein.

Es ist auch zur Rehabilitation nach Unfällen geeignet. Angestrebt werden die Stärkung der Muskulatur, die Verbesserung von Körperhaltung und Bewegungskoordination, die Anregung des Kreislaufs und eine erhöhte Körperwahrnehmung. Wichtig ist eine fachliche Einführung, um Bewegungs- und Haltungsfehler zu vermeiden.

Die Körpertrainingstechnik Pilates verbessert Haltung und Koordination und den Kreislauf.  


Feldenkrais

Feldenkrais ist die Methode des israelischen Physiologen Moshe Feldenkrais, bei der die eigenen Bewegungsabläufe bewusst wahrgenommen werden. Ziel ist, sich harmonischer und wirksamer zu bewegen (sitzen, stehen, liegen), Fehlhaltungen des Körpers entgegenzuwirken und das Körpergefühl zu verbessern.

Durch die bewusste Wahrnehmung eigener Verhaltensmuster können Fehlhaltungen nach Feldenkrais geändert werden.

Unter der fachkundigen Anleitung wird in Gruppen die „Bewusstheit durch Bewegung“ eingeübt. Sanfte Bewegung und regelmäßiges Üben verfolgen das Ziel, sich von eingefahrenen Bewegungsmustern zu befreien, beweglicher zu werden und sich selbst positiv zu
entwickeln.

Das sanfte Körpertraining Feldenkrais korrigiert Fehlhaltungen und ungünstige Bewegungsmuster.

Qi Gong

Zu Qi Gong gehören unterschiedliche Formen einer Meditations-, Bewegungs- und Atemtechnik aus der Traditionellen Chinesischen Medizin. Danach wird das „Qi“ (feinstoffliche Energie des Menschen) über Nahrung und Atmung aufgenommen, zirkuliert in Bahnen (Meridianen) durch den Körper und wird – verbraucht – über den Stoffwechsel und Atem wieder ausgeschieden.

Gezielte Qi Gong-Übungen sollen Energie fließen lassen und die Harmonie von Körper und Seele (wieder) herstellen. In einer Gruppe zeigt der Lehrer den Ablauf verschiedener Bewegungen und Atemvorgänge. Ruhige, zeitlupenähnliche Übungen im Sitzen, Stehen oder in Bewegung werden genau und bewusst ausgeübt. Die Konzentration richtet sich auf die Atmung, bestimmte Körperbereiche oder Organe.

Ein- und Ausatmen werden dabei harmonisch mit den Bewegungen koordiniert. Konzentration, Koordinationsfähigkeit, verbessertes Reaktionsvermögen und Flexibilität werden geschult.

Qi Gong wird zur Entspannung, Erhaltung der Beweglichkeit und zur Rehabilitation empfohlen.

Tai Chi

Tai Chi ist eine altchinesische Bewegungskunst, auch bekannt als „Schattenboxen“. Sie ist Bestandteil der Traditionellen Chinesischen Medizin. „Tai“ bedeutet Körper. „Chi“ oder „Qi“ steht für die Lebensenergie, die alle Lebensvorgänge leiten soll. Meditative Bewegungen und Elemente der Selbstverteidigung werden nach den vom Trainer vorgeführten Mustern durchgeführt. Weiche, langsam ausgeführte fließende, aber auch kraftvolle Bewegungen werden mit dem Bewusstsein und Atem koordiniert und sollen zu innerem Gleichgewicht führen.

Für die Ausführung der Übungen ist eine hohe Konzentration erforderlich. Ziel ist es, blockierte Energie zu lösen, Körper, Geist und Seele in Einklang zu bringen, Aggressionsenergie abzuleiten und Ruhe in sich zu finden. Eine entspannte und gesunde Körperhaltung wird eingeübt. Die Bewegungen werden fließender. Es werden nicht nur Muskeln und Gliedmaßen trainiert, sondern auch die Konzentration und Ausdauer. Herz und Kreislauf werden angeregt, die Atmung wird ruhiger und Stress abgebaut.

Tai Chi kann bis ins hohe Alter ausgeübt werden. Bei Rückenerkrankungen ist eine Rücksprache mit dem Arzt zu empfehlen.

Die Bewegungskunst Tai Chi verbessert Haltung, Bewegungen, Kreislauf und Atmung und entspannt.

Yoga

Indisches Selbsterfahrungssystem mit Verhaltensweisen, Körper- und Atemübungen sowie Meditation. In Europa beschränkt sich Yoga meist auf die Körper- und Atemübungen des Hata-Yoga, die sich vor allem als körperliches Beweglichkeits-, Fitness- und Entspannungstraining eignen. Die verschiedenen Haltungen werden sehr langsam eingenommen und einige Minuten beibehalten.

Die Aufmerksamkeit wird auf die körperlichen Empfindungen und die Atmung konzentriert. Die innere Sammlung und Versenkung kann durch die Konzentration auf Sinnesempfindungen, ein Bild (Mandala) oder einen Satz (Mandras), das Hören von Geräuschen oder Körperempfindungen angeleitet werden. Die Übungen können hilfreich sein bei Rücken- und Haltungsproblemen; Muskeln, Bänder und Gelenke werden beweglicher, der Körper wird besser durchblutet und der Kreislauf angeregt. Empfehlenswert ist Yoga zur Verbesserung der Atemtätigkeit, vor allem bei Asthma und chronischen Erkrankungen. Yoga sollte in kleinen Schritten unter fachkundiger Anleitung erlernt werden. Wer Rückenbeschwerden hat, sollte vorher mit seinem Arzt sprechen, evt. sind nicht alle Übungen geeignet.

Das Entspannungs- und Körpertraining Yoga eignet sich zu Stärkung der Rückenmuskulatur und Anregung von Atmung und Kreislauf.

Autogenes Training

Das Autogene Training ist eine klassische autosuggestive Entspannungsmethode. Man konzentriert sich im Sitzen oder Liegen auf einzelne Körperteile und sagt sich Formeln („mein linker Arm wird schwer„) vor. Dabei stellt man sich Empfindungen von Schwere, Wärme oder Kühle vor und entspannt sich. Sechs Grundübungen beziehen sich auf die Entspannung der Muskeln, der Atmung, des Herzens, der
Leiborgane, der Blutgefäße und des Kopfes. Dadurch sollen unwillkürliche Körperfunktionen wie Puls, Atmung, Muskelspannungen oder Darmtätigkeit willentlich gesteuert werden.

Autogenes Training kann beim Einschlafen helfen, bei Asthma, psychischen und Schlafstörungen. Regelmäßiges Üben ist wichtig und sinnvoll.

Das Autogenes Training dient der inneren Entspannung des ganzen Körpers und der Körperfunktionen.  

Ausdauertraining

Experten betonen, dass dem Ausdauertraining zentrale Bedeutung zukommt, da dieses auf den gesamten Organismus wirkt und einer Vielzahl von Krankheiten vorbeugt. Es hält körperlich und geistig fit, Stress und tägliche Belastungen lassen sich leichter ertragen und es beugt auch dem altersbedingten Abbau der Hirnleistungsfähigkeiten vor.

Tipps
  • Suchen Sie sich eine Bewegungsform, die Ihnen Spaß macht. Wenn es schwer fällt, sich allein aufzuraffen, dann versuchen sie es mit Partner/Partnerinnen im Verein, beim Lauftreff oder im Studio. 
  • Bewegen Sie sich regelmäßig zwei bis dreimal in der Woche 30 bis 60 Minuten. Gut ist ein Wechsel zwischen Ausgleichssportarten wie Jogging, Gehen, Wandern, Rad fahren und Schwimmen. Rollschuh fahren, Skilanglauf und Gymnastik. 
  • Am besten ist Bewegung an der frischen Luft! Walking oder Jogging nach der Arbeit baut nicht nur Stressreaktionen des Körpers ab, sondern hebt auch die Stimmung. 
  • Beginnen Sie langsam, wärmen Sie sich auf, dehnen Sie ihre Muskeln. 
  • Vermeiden sie  Überanstrengungen, legen Sie genügend Ruhepausen ein. Lassen Sie die Bewegung langsam ausklingen.

Ausdauertraining stärkt das Herz-Kreislaufsystem, Muskulatur und Bewerglichkeit.


Walking

Gelenkschonendes, zügiges Gehen, ein gutes Ausdauertraining. Der ganze Körper wird durchblutet, das Herz trainiert, das Bindegewebe und die Beinmuskulatur gekräftigt. Krampfadern und Besenreisern wird vorgebeugt, die Stresstoleranz wird erhöht und die Stimmung kann aufgehellt werden.

Regelmäßig Walking zwei bis dreimal pro Woche, hält körperlich und geistig fit, beugt einer Vielzahl von Krankheiten vor und der altersbedingte Abbau der (Hirn-)Leistungsfähigkeit wird verlangsamt. Für Übergewichtige ist Walking ein ideales Training.

Nordic Walking

Nordic Walking ist viel mehr als nur ein Modetrend. Aus Finnland kommend, übernimmt das flotte Gehen mit zwei Stöcken den Bewegungsablauf des Skilanglaufs und entlastet dabei den ganzen Bewegungsapparat. Charakteristisch sind die raumgreifenden Arm- und Beinbewegungen mit großen Schritten. Genutzt wird dabei der natürliche Bewegungsablauf des Gehens. Das linke Bein und der rechte Arm bewegen sich gleichzeitig nach vorne, die Stöcke unterstützen die Koordination der Arm-Beinbewegungen. Nordic Walking ist gesünder und effektiver als Gehen oder Jogging und man verbraucht bei all dem Spaß noch eine Menge Kalorien.

Walking und Nordic Walking trainiert Herz, Kreislauf und Muskulatur und schont die Gelenke.

Jogging

Regelmäßiges Jogging steigert die Ausdauer, die physische Belastbarkeit des Körpers und stärkt das Herz-Kreislaufsystem. Man fühlt sich in der Regel gesünder, ausgeglichener und selbstbewusster.

Bei einer guten Jogging-Technik ist der Oberkörper inklusive der Hüfte gestreckt und leicht nach vorne gebeugt. Der Blick geht nach vorn. Die Schulterachse ist ruhig und entspannt, die Schultern hängen locker. Ober- und Unterarm bilden in etwa einen rechten Winkel. Die Unterarme unterstützen aktiv die gesamte Laufbewegung. Der Fußaufsatz erfolgt aktiv.

Man sollte sich im Fachgeschäft über einen passenden Laufschuh beraten lassen. Jogging kann die Gelenke belasten und ist deshalb nicht für jeden geeignet.

Jogging stärkt das Herz-Kreislaufsystem und die körperliche Fitness.

Fahrrad fahren

Rad fahren ist eines der rückenschonendsten Freizeitaktivitäten überhaupt, vorausgesetzt, man wählt ein rückengerechtes Rad und beherzigt einige Grundregeln. Mehr noch, wer „richtig Rad fährt“, der stärkt seinen Rücken und wirkt aktiv gegen Rückenschmerzen. Ob Rennrad, Tourenrad oder Cityrad, kein Fahrradtyp ist von sich aus rückenschonend. Hier kommt es auf die Konzeption des jeweiligen Modells an.

Infotipp:

Wie muss ein Fahrrad beschaffen sein, das Wirbelsäule und Bewegungsapparat optimal unterstützt?
Informieren Sie sich beim Allgemeinen Deutschen Fahrradclub ( www.adfc.de) und bei der Aktion Gesunder Rücken e.V. (www.agr-ev.de).

Fahrrad fahren mit einem ergonomisch gut angepassten Rad ist ein rückenschonendes Herz-Kreislauf- und Bewegungstraining.

Bewegung nach einer schweren Krankheit

Nach Unfall, schweren Herz-Kreislauferkrankungen, einer Bandscheiben-OP oder anderen schweren Operationen oder bei Rheuma sind sich viele nicht sicher, ob und wie weit sie überhaupt noch Sport machen können. Dass auch hier Bewegung wichtig ist, zeigen die zahlreichen Angebote des Rehabilitationssports. Mit den Mitteln des Sports und sportlich ausgerichteter Spiele können Ausdauer und Kraft gestärkt, Koordination und Flexibilität verbessert und das Selbstbewusstsein gestärkt werden.

Rehabilitationssport umfasst Übungen, die in der Gruppe unter fachlicher Begleitung im Rahmen regelmäßig abgehaltener Veranstaltungen durchgeführt werden.

Der Reha-Sport wird gefördert durch die gesetzlichen Krankenkassen, Unfallversicherungen und Rentenversicherung. Rehabilitationssport und Funktionstraining sind ergänzende Leistungen nach § 44 Abs1 Nr. 3 und 4 SGB IX. Kassen und Versicherungen arbeiten eng zusammen mit dem Deutschen Behindertensportverband (www.dbs-npc.de), der Deutschen Gesellschaft für Prävention und Rehabilitation von Herz- Kreislauferkrankungen e.V (www.dgpr.de) und der Deutschen Rheuma-Liga Bundesverband e.V. (www.rheuma-liga.de).

Zum Beispiel Herzsportgruppen

In Deutschland gibt es zirka 5000 ambulante Herzsportgruppen, in denen Patienten unter der Leitung eines speziell ausgebildeten Übungsleiters und eines kardiologisch erfahrenen Arztes einmal pro Woche trainieren. Die Gruppen unterstützen das optimale Training von Herz und Kreislauf durch wohl dosierte, dem persönlichen Leistungsprofil angepasste Bewegungstherapie.

Körperliche Belastbarkeit und Leistungsfähigkeit sollen kontinuierlich gesteigert werden. Entspannungstechniken und Gruppengespräche helfen, Ängste, beispielsweise vor einem neuen Herzinfarkt, abzubauen. Eine Gesundheitsplanung, z.B. Ernährungsberatung und Techniken zur Raucherentwöhnung, sollen dazu beitragen, möglichst viele Herz- und Kreislaufrisiken zu senken.

Krankenkassen fördern gesunden Lebensstil

Die Grundlage ist der § 20 Sozialgesetzbuch V, hier geht es um Gesundheitsförderung. Zu den Angeboten der Krankenkassen gehören die Handlungsfelder:

Bewegung:  Kursangebote zum Ausgleich von Bewegungsmangel und zur Vorbeugung von Erkrankungen.
Ernährung: Kursangebote zur Vorbeugung von Mangelerscheinungen und zur Gewichtsreduktion.
Stressreduktion: Kursangebote für Entspannungstechniken.
Tipps
  • Vergewissern Sie sich vor Anmeldung zu einem Kurs, was Ihre Kasse anbietet und welche Kosten sie genau übernimmt.
  • Es lohnt sich, ein persönliches Gespräch mit dem Sachbearbeiter zu führen. Angebote und Erstattungspraxis ändern sich und es gibt oft Verhandlungsspielraum. 
      

Entnommen aus:

Bewegte Zeiten! Fit - im Büro und unterwegs,
hg. von IG Metall, Ressort Gesundheitsförderung, Frankfurt 2006 (internes Material)

Letzte Änderung: 4.2.2007

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