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Arbeit im Büro gesund gestalten

 Kurs
Mehr Gelassenheit durch Entspannungsmethoden

Autorin: Ulla Wittig-Goetz

Vorgestellt werden

  • Atemübungen
  • Progressive Muskelentspannung
  • Ruhebilder
  • Autogenes Training

Es gibt etliche bewährte Methoden, mit deren Hilfe Sie lernen können, Spannungszustände und innere Unruhe abzubauen und weniger stressanfällig zu werden. Sie können Sie als "Schutzschicht gegen Stress" nutzen. Zu den systematischen Entspannungstechniken, die leicht zu erlernen sind, gehören u. a. Atemübungen, muskuläre Entspannung, autogenes Training und Vorstellungsübungen. Am besten eignen Sie sich diese Methoden in einer Gruppe unter fachlicher Anleitung an. Bei einigen Krankenkassen gibt es aber auch Material zur Selbstanleitung.

Voraussetzungen

Sie benötigen für diese Übungen einen ruhigen Raum, bequeme Kleidung, etwa 15 Minuten Zeit, einen bequemen Stuhl oder, wenn Sie lieber im Liegen entspannen möchten, eine nicht zu weiche Unterlage. Die Entspannungsfähigkeit allerdings, die Sie in einer aufrechten Sitzhaltung erworben haben, lässt sich leichter auf den Bürostuhl oder andere Sitzanlässe übertragen. 

Wenn Ihnen während der Übungen Gedanken durch den Kopf gehen, kümmern Sie sich nicht darum. Am Ende der Übungen ist es wichtig , die Entspannung zurückzunehmen. Das gelingt durch ein kurzes Anspannen der Muskeln und Recken und Strecken.

Atemübungen

Hier zwei Beispiele:  

  • Schließen Sie die Augen, und versuchen Sie sich ganz auf Ihr Atmen zu konzentrieren. Lassen Sie Ihren Atem fließen und versuchen Sie nicht seinen Rhythmus zu beeinflussen.

    Zählen Sie fortwährend Ihre Atemzüge bis zehn und dann wieder rückwärts - solange es Ihnen angenehm ist. Wählen Sie eine Stelle Ihres Körpers - z.B. die Bauchdecke oder die Nase - und spüren Sie, was hier während des Atmens passiert .
  • Der Anfang ist wie oben. Allerdings wird jetzt mit dem Atmen ein Vokal gedacht oder gesummt.

    Denken Sie "OM" beim Einatmen , "AH" beim Ausatmen und "HUM" am Ende des Ausatmens und während einer kleinen Atempause. Die Phase des Ausatmens ist bei dieser Übung länger als die des Einatmens.  

Mantra

 Bild 1: Atemtechnik. (das O ist offen wie in "Koch", a wie in "Aal", u wie in "Kuh")

Übungsanleitung

Die Methode der progressiven Muskelentspannung besteht in der aufeinanderfolgenden Anspannung der wichtigsten Muskeln und deren anschließender Entspannung. Auf diese Weise lösen sich Stück für Stück Verkrampfungen, und es entsteht ein Zustand tiefer Gelöstheit.  

Ballen Sie einmal die linke Hand zur Faust und drücken Sie diese immer fester zusammen. Zählen Sie nun langsam bis sieben, und nehmen Sie dann die Spannung wieder zurück. Fühlen Sie die Entspannung in der Hand.  

Es folgt die rechte Hand, die Unterarme, Oberarme, Schultern und Nacken, Rücken, Gesicht, Hals, Brust, Bauch, Gesäß, Oberschenkel, Unterschenkel und Füße.

Übungsanleitung

Ruhebilder

Landschaft

Entspannung lässt sich nicht nur körperlich durch das Anspannen und Lösen von Muskelpartien herstellen, sondern auch durch die Vorstellungskraft und Phantasie. Nicht nur die realen Sonnenstrahlen erwärmen die Haut, sondern ebenso die Vorstellung davon. Dazu denkt man sich sogenannte Ruhebilder aus. Entscheidend ist, dass Sie sich einen Ort vor Ihr inneres Auge holen, an dem Sie sich wohl fühlen können. Dieser Platz der Ruhe und des Friedens kann z. B. ein Zimmer oder eine Landschaft sein. Sie können dabei z. B. unter einem Baum oder auf der Terrasse sitzen, auf das Meer, einen Garten oder eine Berglandschaft blicken.  

Bild 2: Südliche Landschaft. (Qelle Foto: Ulla Wittig-Goetz)

Versuchen Sie dabei

  • Farben zu sehen,
  • Geräusche (Knistern des Feuers im Kamin, Vogelgezwitscher, Meerrauschen) zu hören,
  • Gerüche (nasses Gras, Holz) wahrzunehmen,
  • zu fühlen (den Sand, die Baumrinde, den Felsen).  

Das Bild sollte möglichst konkret und plastisch sein, damit Sie leicht darauf zurückgreifen können. Solche nach innen geschauten Bilder eignen sich auch für kurze Entspannungspausen am Arbeitsplatz.

Ein Beispiel

SonnenuntergangVorbeiziehende WolkenIch liege auf dem Rücken am Strand. Die Sonne wärmt meine Haut. Ich spüre den warmen Sand in meinen Händen. Ein sanfter Wind streicht über mich. Das gleichmäßige Plätschern der Wellen ist zu hören. Ich schmecke etwas Salz auf den Lippen. In der Ferne singen Vögel in den Bäumen. Ich blicke in den blauen Himmel und sehe die vorbeiziehenden Wolken.

Bild 3: Sonnenuntergang. (Quelle Foto: Ulla Wittig-Goetz)

Autogenes Training

 
Beim autogenen Training wird durch Selbstsuggestion das vegetative Nervensystem beeinflusst. Durch Wärme- und Schwereübungen lösen sich Verkrampfungen im ganzen Körper. Sie spüren Ihre linke Hand warm und schwer werden, ihren Unterarm usw. bis hin zu den Füßen. Begleitet werden diese Empfindungen von kurzen, formelhaften Sätzen, die Sie in Gedanken sagen oder leise sprechen: "Ich bin ganz ruhig. Ich bin ganz entspannt" usw. Das autogene Training sollte nur unter fachlicher Anleitung gelernt werden.

Übungen kombinieren

Die verschiedenen Übungen können auch kombiniert werden. Atemübungen und Ruhebilder eignen sich besonders als Ergänzung zu allen anderen Entspannungsmethoden.

Übungsanleitung

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Letzte Änderung: 26.07.2004

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